Jak wzmocnić odporność? Część I
Lato powoli się z nami żegna dając się we znaki coraz niższymi temperaturami. Myśli automatycznie galopują ku jesieni i zimie, sugerując, że to ostatni dzwonek na zrobienie zapasów – przetworów ze świeżych warzyw oraz czas na wzmocnienie działań zdrowotnych. Niejeden z nas zadaje sobie pytanie jak wzmocnić odporność, aby zimą żadne choróbsko się do nas nie przypałętało.
W budowaniu odporności trzeba także pamiętać o 8 wspaniałych sprzymierzeńcach. Należą do nich: witaminy: D, C, A, kwasy omega-3, cynk, selen, żelazo, rutyna. Ale nie biegnijcie od razu do apteki. Znajdziecie to w codziennych produktach. W jakich? Oto klucz jak wzmocnić odporność:
Witamina D: tran, jaja, masło, mleko i przetwory, sery żółte.
Warto dodać, że witamina D, poza wzmocnieniem układu immunologicznego działa także uspokajająco oraz wpływa na metabolizm wapnia i fosforu. Więcej o niej pisaliśmy latem o TU. Niestety większość Polaków wykazuje niedobory, więc zaleca się suplementację. Korzystajcie z ostatnich letnich dni i wygrzewajcie się na słońcu!
Witamina C: czarna porzeczka, truskawki, kiwi, maliny (mam nadzieję, że zamroziliście!), dzika róża, nać pietruszki, papryka, warzywa kapustne, warzywa liściowe, ziemniaki, kiszonki.
Ta witaminka jest istotnym przeciwutleniaczem. Wpływa na metabolizm tłuszczów, kwasów żółciowych i cholesterolu. Jest kluczowa przy przyswajalności żelaza, więc jej brak może doprowadzić do anemii.
O witaminie C, pisałam także wcześniej, zachęcam do ponownej lektury o TU.
Witamina A i beta-karoten: (A): tran, jaja, masło, wątroba; (Beta-karoten): marchew, dynia, zielone warzywa, śliwki, morele.
Działania tych dwóch przeciwutleniaczy jest niezbędne to prawidłowego wzrostu komórek, a także odpowiada za procesy widzenia i stan skóry.
Kwasy omega-3: olej lniany, nasiona lnu, płatki i nasiona, olej rzepakowy, orzechy, śledź, makrela, żółtka jaj, awokado. 
Tego elementu naszej diety nie możemy pominąć ze względu na szczególną rolę przy wzroście i rozwoju organizmu oraz budowie błon komórkowych. Ponadto kwasy omega-3 zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu oraz obniżają poziom cholesterolu.
Cynk: pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste kasze (gryczana!), pestki dyni, zielony groszek, migdały, biała fasola.
Cynk ochrania nas przed grzybami, wirusami, bakteriami. Jest także składnikiem insuliny i testosteronu. Jego niedobór może wpłynąć na zahamowanie wzrostu (synteza białka) i pojawienie się problemów skórnych.
Selen: orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, ryby, czosnek, cebula, brązowy ryż.
Selen działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Bierze udział także w przemianie hormonów tarczycy. Zbyt mała podaż selenu w diecie może powodować zaburzenia czynności pracy serca oraz zwiększać podatność na nowotwory.
Żelazo: żółtka jaj, amarantus, tłuste ryby, czerwone mięso, watróbka, orzechy, sezam, pełnoziarniste pieczywo, buraki, rośliny strączkowe, zielone warzywa, suszone owoce.
Podstawową rolą żelaza jest transport i magazynowanie tlenu. Wpływa także na rozwój i regenerację tkanek. Deficyt objawia się niedokrwistością i niedotlenieniem komórek.
Rutyna: kasza gryczana, cytrusy 
Rutyna jest kolejnym przeciwutleniaczem. Jej zadanie to uszczelnianie naczyń krwionośnych. Ponadto pozytywnie wpływa na stan skóry i wzrost komórek. Niedobór gwarantuje infekcje i problemy skórne.
Zapytacie zaraz: ale jak to wszystko jeść? Po prostu. Masz ochotę na kanapkę z żółtym serem i jajkiem (witamina D, A, żelazo, kwasy omega-3)? Użyj pieczywa pełnoziarnistego (cynk), posmaruj prawdziwym masłem (wit. D, A) i obowiązkowo dodaj paprykę (wit. C). Zamień ziemniaki czy makaron na kaszę (cynk, rutyna) czy brązowy ryż (selen). Do każdego posiłku dodaj świeże warzywa. Codziennie zjedz jedną porcję owoców – raz jabłka, raz cytrusy, raz porzeczki czy suszone bez cukru morele, śliwki (żelazo). Na podwieczorek wybierz orzechy (kwasy omega-3, cynk, selen) zamiast wafelka. W lato pamiętaj, aby zamrozić truskawki, jagody, maliny, borówki – w zimę będą jak znalazł!
Jak wzmocnić odporność? Widzimy, że to jest naprawdę łatwe! I na pewno tańsze, niż wycieczka do apteki po kontener suplementów, leków przeciw…, syropów, a co gorsza antybiotyków! Powodzenia!
Jednak jedzenie to nie wszystko… kluczem dla odporności jest także… aktywność fizyczna! Wykorzystajcie ostatnie dni lata na sport na świeżym powietrzu!
Tekst powstał przy współpracy z Farmą Świętokrzyską.
