Czytelnia, Porada

Jak wzmocnić odporność? Część I

vegetables-2387402_1920

Lato powoli się z nami żegna dając się we znaki coraz niższymi temperaturami. Myśli automatycznie galopują ku jesieni i zimie, sugerując, że to ostatni dzwonek na zrobienie zapasów – przetworów ze świeżych warzyw oraz czas na wzmocnienie działań zdrowotnych. Niejeden z nas zadaje sobie pytanie jak wzmocnić odporność, aby zimą żadne choróbsko się do nas nie przypałętało.

W budowaniu odporności trzeba także pamiętać o 8 wspaniałych sprzymierzeńcach. Należą do nich: witaminy: D, C, A, kwasy omega-3, cynk, selen, żelazo, rutyna. Ale nie biegnijcie od razu do apteki. Znajdziecie to w codziennych produktach. W jakich? Oto klucz jak wzmocnić odporność:

Witamina D: tran, jaja, masło, mleko i przetwory, sery żółte.

Warto dodać, że witamina D, poza wzmocnieniem układu immunologicznego działa także uspokajająco oraz wpływa na metabolizm wapnia i fosforu. Więcej o niej pisaliśmy latem o TU. Niestety większość Polaków wykazuje niedobory, więc zaleca się suplementację. Korzystajcie z ostatnich letnifarch dni i wygrzewajcie się na słońcu!


raspberries-2431029_1920Witamina C: 
czarna porzeczka, truskawki, kiwi, maliny (mam nadzieję, że zamroziliście!), dzika róża, nać pietruszki, papryka, warzywa kapustnewarzywa liścioweziemniakikiszonki.

Ta witaminka jest istotnym przeciwutleniaczem. Wpływa na metabolizm tłuszczów, kwasów żółciowych i cholesterolu. Jest kluczowa przy przyswajalności żelaza, więc jej brak może doprowadzić do anemii.

O witaminie C, pisałam także wcześniej, zachęcam do ponownej lektury o TU.

Witamina A i beta-karoten: (A): tran, jaja, masło, wątroba; (Beta-karoten): marchewdyniazielone warzywa, śliwki, morele.

Działania tych dwóch przeciwutleniaczy jest niezbędne to prawidłowego wzrostu komórek, a także odpowiada za procesy widzenia i stan skóry.

Kwasy omega-3: olej lnianynasiona lnupłatki i nasiona, olej rzepakowyorzechy, śledź, makrela, żółtka jaj, awokado. still-life-2338824_1920

Tego elementu naszej diety nie możemy pominąć ze względu na szczególną rolę przy wzroście i rozwoju organizmu oraz budowie błon komórkowych. Ponadto kwasy omega-3 zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu oraz obniżają poziom cholesterolu.

Cynk: pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste kasze (gryczana!), pestki dyni, zielony groszek, migdały, biała fasola.

Cynk ochrania nas przed grzybami, wirusami, bakteriami. Jest także składnikiem insuliny i testosteronu. Jego niedobór może wpłynąć na zahamowanie wzrostu (synteza białka) i pojawienie się problemów skórnych.

Selen: orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, ryby, czosnek, cebulabrązowy ryż.

Selen działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Bierze udział także w przemianie hormonów tarczycy. Zbyt mała podaż selenu w diecie może powodować zaburzenia czynności pracy serca oraz zwiększać podatność na nowotwory.

Żelazo: żółtka jaj, amarantus, tłuste ryby, czerwone mięso, watróbka, orzechy, sezam, pełnoziarniste pieczywo, burakirośliny strączkowezielone warzywasuszone owoce.

Podstawową rolą żelaza jest transport i magazynowanie tlenu. Wpływa także na rozwój i regenerację tkanek. Deficyt objawia się niedokrwistością i niedotlenieniem komórek.

Rutyna: kasza gryczana, cytrusy lemon-1778591_1920

Rutyna jest kolejnym przeciwutleniaczem. Jej zadanie to uszczelnianie naczyń krwionośnych. Ponadto pozytywnie wpływa na stan skóry i wzrost komórek. Niedobór gwarantuje infekcje i problemy skórne.

Zapytacie zaraz: ale jak to wszystko jeść? Po prostu. Masz ochotę na kanapkę z żółtym serem i jajkiem (witamina D, A, żelazo, kwasy omega-3)? Użyj pieczywa pełnoziarnistego (cynk), posmaruj prawdziwym masłem (wit. D, A)  i obowiązkowo dodaj paprykę (wit. C). Zamień ziemniaki czy makaron na kaszę (cynk, rutyna) czy brązowy ryż (selen). Do każdego posiłku dodaj świeże warzywa. Codziennie zjedz jedną porcję owoców – raz jabłka, raz cytrusy, raz porzeczki czy suszone bez cukru morele, śliwki (żelazo). Na podwieczorek wybierz orzechy (kwasy omega-3, cynk, selen) zamiast wafelka. W lato pamiętaj, aby zamrozić truskawki, jagody, maliny, borówki – w zimę będą jak znalazł!

Jak wzmocnić odporność? Widzimy, że to jest naprawdę łatwe! I na pewno tańsze, niż wycieczka do apteki po kontener suplementów, leków przeciw…, syropów, a co gorsza antybiotyków! Powodzenia!

Jednak jedzenie to nie wszystko… kluczem dla odporności jest także… aktywność fizyczna! Wykorzystajcie ostatnie dni lata na sport na świeżym powietrzu!

Tekst powstał przy współpracy z Farmą Świętokrzyską.